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【健康生活】疫情之下，老年人如何居家健身（动图详解）

2020-02-28 10:42:57

有人说：

在家做家务也是锻炼

已经很辛苦了！

但是，

虽说做家务也能消耗热量

但做有针对性的“主动运动”

和家务劳动完全是两码事！

下面这套居家运动教学

请收好

老年人居家运动训练

一、有氧训练及热身

1、原地高抬腿训练

动作步骤

1、保持上身直立，双臂伸直交替摆动；

2、两腿上抬高度尽量接近水平面，小腿自然下垂；

3、在运动中，尽量保持原地不变。

注意

踏步速度个性化选择。

20-40次/组，重复2-3组，组间休息30秒。

2、扩胸运动

动作步骤

动作步骤

1、站立，双脚与肩同宽，挺胸收腹，保持上身直立；
2、肘屈曲，双上臂与肩齐平，两手握拳置于胸前；
3、双拳经胸前向两侧展开双臂，至最大范围后把手指张开，掌心朝上。

注意

保持呼吸平顺，整个过程保持上臂与肩齐平。
20-30次/组，重复2-3组，组间休息30秒。
二、力量及功能性训练
1、坐位负重手臂弯举训练
动作步骤

1、坐位，挺胸收腹，背靠椅背，双脚平放在地上；
2、一手握重物垂放在一侧，与地板垂直，以横卧姿势抓握重物；
3、肘关节固定，前臂缓缓上举向上臂靠拢，后缓慢放下。

注意

在整个过程，保持上臂不动；上举下放过程中，手掌向上。重物不要超过2kg。
10-15次/组，重复2-3组，组间休息30秒。两手交替进行。
2、坐站训练
动作步骤

1、站位，双脚打开距离与肩同宽；
2、吸气，收紧腹部；
3、双手往前伸直，弯曲膝盖下蹲，靠近椅子，吐气；
提示：下蹲时膝盖不要外翻（两个膝盖朝外张开）或者内扣（两个膝盖朝内夹），并且注意保持膝盖不要超过脚尖。
4、臀部用力慢慢站立来，双手放下。

注意

整个过程保持背部挺直，不要塌腰。
10-15次/组，重复2-3组，组间休息30秒。

3、站位提踵训练
动作步骤

1、站立，手扶椅背或者窗台，双脚与肩同宽；
2、缓慢提起脚后跟，提到最高点时停留1秒；
3、缓慢落下脚后跟。

注意

10-15次/组，重复2-3组，组间休息30秒。

4、单脚站立训练
动作步骤

1、站立，双脚与肩同宽；
2、左手扶椅背，右脚抬起，离地面5厘米，保持背部和骨盆正直，不要偏向右侧。

注意

每次保持姿势10秒，10-15次/组，重复2-3组，组间休息30秒。两腿交替进行。
三、牵伸放松
1、大腿后侧牵伸
动作步骤

1、站位，右脚伸直，搭到椅子上，勾起脚尖；
2、左手扶椅背，腰背挺直，吸气；
3、上身前倾，右手伸直向前触摸右脚尖，同时吐气。整个过程右腿保持伸直。

注意

保持腰背挺直，不要塌腰，如有腰痛腿麻，立即停止。
保持20-30秒/次，重复2-3组，组间休息30秒。双腿交替进行。

2、大腿前侧牵伸
动作步骤

1、站立，左手扶椅背或者窗台；
2、屈曲右膝，右手握住脚背，将右脚跟靠近臀部；
3、感受大腿前侧的牵拉感

注意

保持身体直立，膝盖朝向地面。
保持20-30秒/次，重复2-3组，组间休息30秒。双腿交替进行。

3、小腿后侧牵伸

动作步骤
1、站立，挺胸收腹；
2、左脚向前迈步；
3、双手扶窗台或者椅背，注意保持肘关节不要屈曲；
4、缓慢向前屈曲左膝关节，感受右小腿后侧牵拉感。

注意

牵拉时，保持双肘关节伸直，脚不要抬离地面。
保持20-30秒/次，重复2-3组，组间休息30秒。双腿交替进行。
4、肩部牵伸

动作步骤

1、站立，挺胸收腹；
2、双手分别握住毛巾两头；
3、左手在下，右手在上，位于体后；
4、右手将毛巾往上拉，停留2-3秒；
5、左手将毛巾往下拉，停留2-3秒；

注意

上身始终保持挺直，如有疼痛不适感，立即停止。
向上和向下拉均停留2-3秒，10次/组，重复2-3组，组间休息30秒。两侧交替进行。

-3-
温馨提示

1、在运动训练过程前，您应先阅读并理解这份Brog量表，如在运动过程中，您的自我疲劳程度超过6分，请您立即停止训练。

2、这套动作针对以平时热爱运动或有规律运动习惯的健康老年人为主；

3、如您患有严重慢性基础疾病，无法完成上述全部动作要求时，建议您咨询相关专业医生。但也应尽量避免静坐少动状态。

4、运动锻炼要因人而异，量力而行，建议循序渐进，毕竟，适合自己的才是最好的。